Selbsthilfe: Den Alltag bewältigen

Was Betroffene selbst tun können

Stefan M. bekam seinen Therapieplatz nach vier Monaten Wartezeit. Vier Monate, in denen er nicht untätig blieb. Er lernte Atemübungen aus einem Buch, begann mit morgendlichen Spaziergängen, trat einer Selbsthilfegruppe bei. Als die Therapie endlich begann, hatte er bereits Fortschritte gemacht. Die Therapeutin war positiv überrascht.

Selbsthilfe ersetzt keine professionelle Behandlung. Das muss klar sein. Aber sie kann wertvolle Zeit überbrücken, die Therapie unterstützen und langfristig dabei helfen, das Erreichte zu stabilisieren. Viele Techniken, die Therapeuten vermitteln, lassen sich auch eigenständig erlernen und üben.

Dieser Artikel stellt die wichtigsten Selbsthilfe-Strategien vor: Atemtechniken für akute Angstzustände, Entspannungsverfahren für den Alltag, Hinweise zu digitalen Helfern und Lebensstilfaktoren, sowie Tipps für Angehörige, die unterstützen wollen. Am Ende geht es auch um Selbsthilfegruppen und die Frage, was online möglich ist.

Atemtechniken: Der schnellste Weg zur Beruhigung

Bei Angst verändert sich der Atem automatisch. Er wird schneller, flacher, hektischer. Das verstärkt die körperlichen Symptome: Schwindel, Kribbeln, das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen. Ein Teufelskreis entsteht. Bewusstes Atmen durchbricht ihn.

Die einfachste Technik ist die Bauchatmung. Eine Hand auf den Bauch legen, durch die Nase einatmen, dabei den Bauch vorwölben. Langsam durch den Mund ausatmen, der Bauch sinkt zurück. Die Ausatmung sollte länger dauern als die Einatmung. Das aktiviert den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.

Die 4-7-8-Methode ist etwas aufwendiger, aber wirksam. Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden den Atem anhalten, acht Sekunden ausatmen. Die Zahlen sind nicht magisch, das Prinzip schon: Die verlängerte Ausatmung und die Atempause zwingen den Körper zur Beruhigung. Vier Durchgänge reichen oft.

Bei akuter Panik kann es helfen, in eine Tüte zu atmen. Nicht weil zu wenig Sauerstoff das Problem wäre, im Gegenteil. Bei Hyperventilation sinkt der CO2-Spiegel im Blut, was Schwindel und Kribbeln verursacht. Die Tüte erhöht den CO2-Anteil der eingeatmeten Luft wieder. Eine Plastiktüte sollte es nicht sein, Papier genügt.

Eine weitere Technik, die zunehmend Beachtung findet: Box Breathing, auch Quadratatmung genannt. Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden halten. Dann von vorn. Die Methode stammt ursprünglich aus dem Militär, wo sie Navy SEALs in Hochstresssituationen einsetzen. Sie ist einfacher zu merken als 4-7-8 und funktioniert ebenso gut.

Alle Atemtechniken haben eines gemeinsam: Sie erfordern Übung. Mitten in der Panikattacke zum ersten Mal die 4-7-8-Methode auszuprobieren, funktioniert nicht. Der Zeitpunkt zum Lernen ist jetzt, in einem ruhigen Moment. Täglich fünf Minuten üben, bis die Technik automatisch abrufbar ist. Dann steht sie bereit, wenn sie gebraucht wird.

Progressive Muskelentspannung: Körper und Geist beruhigen

Die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson ist eine der am besten untersuchten Entspannungstechniken. Das Prinzip: Muskeln werden bewusst angespannt und dann losgelassen. Durch den Kontrast nimmt man die Entspannung deutlicher wahr. Mit Übung lernt der Körper, auf Kommando zu entspannen.

Die klassische Version arbeitet alle Muskelgruppen nacheinander durch: Hände, Arme, Stirn, Augen, Kiefer, Nacken, Schultern, Bauch, Rücken, Beine, Füße. Jede Muskelgruppe wird etwa sieben Sekunden angespannt, dann 30 Sekunden entspannt. Das dauert etwa 20 Minuten. Kürzere Versionen sind möglich, wenn man die Technik beherrscht.

Viele Krankenkassen bieten Kurse zur Progressiven Muskelentspannung an und bezuschussen die Teilnahme. Online finden sich zahllose Anleitungen, auch als Audio. Das Erlernen mit Anleitung ist empfehlenswert, danach kann man allein üben. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer.

Für den Alltag gibt es verkürzte Varianten. Die Sieben-Muskelgruppen-Version fasst mehrere Bereiche zusammen und dauert nur zehn Minuten. Noch kürzer: die Blitzentspannung. Alle Muskeln gleichzeitig anspannen, halten, loslassen. Das funktioniert sogar am Schreibtisch, in der U-Bahn, vor einem wichtigen Gespräch. Unauffällig und wirksam.

Andere Entspannungsverfahren wie Autogenes Training oder Meditation funktionieren ähnlich, mit unterschiedlichen Zugängen. Nicht jede Technik passt zu jedem. Das Autogene Training arbeitet mit Autosuggestion, also Selbstbeeinflussung durch wiederholte Formeln wie 'Mein rechter Arm ist schwer'. Manche empfinden das als hilfreich, andere als befremdlich. Ausprobieren lohnt sich. Der Effekt baut sich über Wochen auf, bei täglichem Üben.

Achtsamkeit: Im Moment bleiben

Angst lebt in der Zukunft. Sie malt Katastrophen aus, die noch nicht eingetreten sind. Achtsamkeit holt den Geist zurück in die Gegenwart. Was passiert jetzt, in diesem Moment? Meistens nichts Bedrohliches.

Die 5-4-3-2-1-Technik ist ein einfaches Achtsamkeits-Werkzeug für akute Angstzustände. Man benennt fünf Dinge, die man sieht, vier, die man hört, drei, die man fühlt, zwei, die man riecht, eines, das man schmeckt. Die Aufmerksamkeit wird von den Angstgedanken weg auf die Sinneswahrnehmung gelenkt. Das unterbricht das Grübeln.

Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation hat nachweislich positive Effekte auf Angstsymptome. Schon zehn Minuten täglich können einen Unterschied machen. Apps wie 7Mind oder Headspace bieten geführte Meditationen, auch speziell für Angst. Sie sind kein Ersatz für Therapie, aber eine sinnvolle Ergänzung.

Wer Achtsamkeit systematisch erlernen möchte, kann einen MBSR-Kurs besuchen. MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction, entwickelt von Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren. Das Programm umfasst acht Wochen mit wöchentlichen Gruppensitzungen und täglicher Übungspraxis. Viele Volkshochschulen und Krankenkassen bieten zertifizierte Kurse an. Die Wirksamkeit bei Angststörungen ist wissenschaftlich gut belegt.

Ein häufiger Fehler: Achtsamkeit als weiteres To-do auf die Liste setzen und sich stressen, wenn man es nicht schafft. Das verfehlt den Zweck. Es geht um kurze Momente der Präsenz im Alltag. Bewusst den Kaffee schmecken, den Wind auf der Haut spüren, dem Gesang eines Vogels lauschen. Kleine Pausen der Aufmerksamkeit, keine Leistung.

Welche Apps helfen bei Angst?

Der Markt für Mental-Health-Apps ist in den letzten Jahren explodiert. Nicht alle halten, was sie versprechen. Einige haben sich aber als nützliche Begleiter erwiesen, besonders für Menschen, die auf einen Therapieplatz warten oder ihre Behandlung ergänzen möchten.

7Mind ist die bekannteste deutschsprachige Meditations-App. Sie bietet geführte Meditationen für verschiedene Situationen, darunter auch spezifische Programme für Angst und Stress. Viele gesetzliche Krankenkassen übernehmen die Kosten für ein Jahresabo, etwa die Barmer und die Techniker. Das macht 7Mind für Kassenpatienten besonders attraktiv.

Headspace, ursprünglich aus Großbritannien, ist international bekannt und bietet ebenfalls deutschsprachige Inhalte. Eine klinische Studie von 2025 zeigte, dass das CBT-Programm der App Angstsymptome um 34 Prozent reduzieren kann. Das ist beachtlich für eine Selbsthilfe-Anwendung, wenngleich kein Ersatz für Therapie.

Was ich bei Apps für problematisch halte: Sie können zur Vermeidung werden. Wer sich hinter der App versteckt, statt sich realen Situationen zu stellen, nutzt sie falsch. Apps sind Werkzeuge, keine Lösungen. Sie funktionieren am besten als Ergänzung zu anderen Maßnahmen.

Hilft Bewegung wirklich gegen Angst?

Ja, eindeutig. Körperliche Aktivität wirkt anxiolytisch, also angstlösend. Eine Meta-Analyse von Stubbs und Kollegen aus dem Jahr 2017 fasste die Studienlage zusammen: Sport reduziert Angstsymptome mit einer Effektstärke von 0,58. Das klingt abstrakt, bedeutet aber: Die Wirkung ist moderat bis stark und vergleichbar mit der von Medikamenten. Ohne die Nebenwirkungen. Das halte ich für eine der wichtigsten Erkenntnisse der Angstforschung.

Der Mechanismus ist mehrschichtig. Bewegung baut Stresshormone ab, die sich im Körper ansammeln. Sie fördert die Ausschüttung von Endorphinen, körpereigenen Glückshormonen. Sie verbessert den Schlaf. Und sie stärkt das Selbstwirksamkeitserleben: Wer etwas für sich tut, fühlt sich weniger ausgeliefert.

Es muss kein Leistungssport sein. Schon 30 Minuten zügiges Gehen an fünf Tagen pro Woche zeigen Wirkung. Das entspricht der WHO-Empfehlung von 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche. Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Gartenarbeit, alles zählt. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Dreimal pro Woche ist besser als einmal intensiv und dann wochenlang nichts.

Yoga verdient besondere Erwähnung. Es kombiniert Bewegung mit Atemübungen und Achtsamkeit. Studien zeigen spezifische Wirksamkeit bei Angststörungen. Für Menschen, die Ausdauersport nicht mögen, ist Yoga eine gute Alternative. Viele Krankenkassen bezuschussen die Kurse.

Ein praktischer Tipp: Bewegung mit Exposition verbinden. Wer Agoraphobie hat, könnte täglich eine etwas längere Runde um den Block gehen. Wer soziale Angst hat, könnte sich in einem Sportverein anmelden. Die Bewegung beruhigt, die Exposition wirkt therapeutisch. Ein doppelter Effekt.

Was haben Schlaf und Ernährung mit Angst zu tun?

Mehr als viele denken. Schlafmangel verstärkt Angstsymptome erheblich. Das Gehirn braucht Schlaf, um Emotionen zu verarbeiten. Wer chronisch zu wenig schläft, reagiert empfindlicher auf Stress, die Amygdala wird überaktiv. Ein Teufelskreis: Die Angst stört den Schlaf, der schlechte Schlaf verstärkt die Angst.

Schlafhygiene hilft. Feste Schlafzeiten, auch am Wochenende. Kein Bildschirm eine Stunde vor dem Schlafen. Das Schlafzimmer kühl und dunkel halten. Koffein nach 14 Uhr meiden. Diese Maßnahmen klingen banal, aber sie wirken. Bei hartnäckigen Schlafproblemen kann eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie helfen, die nachweislich wirksamer ist als Schlafmittel.

Koffein verdient besondere Aufmerksamkeit. Es aktiviert das sympathische Nervensystem, also genau das System, das bei Angst ohnehin überaktiv ist. Manche Menschen mit Angststörung vertragen keinen Kaffee mehr, andere merken keinen Unterschied. Ein Selbstversuch lohnt sich: Zwei Wochen kein Koffein, dann beobachten, ob die Angst abnimmt.

Bei der Ernährung gibt es keine Wunderdiät gegen Angst. Aber ein stabiler Blutzuckerspiegel hilft. Wer Mahlzeiten auslässt, riskiert Unterzuckerung, die sich mit Zittern, Schwitzen und Herzrasen zeigt. Symptome, die einer Panikattacke ähneln und sie auslösen können. Regelmäßig essen, nicht zu viel Zucker, genug Proteine. Das ist keine Raketenwissenschaft.

Welche Strategien schaden mehr als sie nutzen?

Nicht alles, was kurzfristig hilft, ist langfristig sinnvoll. Manche Strategien verschlimmern das Problem, auch wenn sie Erleichterung versprechen. Diese Fallen zu kennen, ist ebenso wichtig wie die hilfreichen Techniken.

Alkohol ist der häufigste Fehler. Er dämpft die Angst, wirkt fast wie ein Medikament. Das Problem: Der Effekt hält nicht an. Wenn der Alkohol abgebaut ist, kehrt die Angst stärker zurück. Langfristig verstärkt Alkohol die Angststörung und kann in die Abhängigkeit führen. Eine toxische Kombination.

Beruhigungsmittel ohne ärztliche Verordnung sind ähnlich problematisch. Im Internet sind allerlei Substanzen erhältlich, von pflanzlichen Mitteln bis zu illegal beschafften Benzodiazepinen. Manche sind wirkungslos, manche gefährlich. Selbstmedikation ist keine gute Idee.

Auch das konsequente Vermeiden angstauslösender Situationen macht es schlimmer. Es verschafft kurzfristig Erleichterung, aber es bestätigt dem Gehirn: Die Situation ist gefährlich. Die Angst weitet sich aus, die Welt wird kleiner. Das ist das Gegenteil von Therapie. Konfrontation, nicht Vermeidung, ist der Weg.

Weniger bekannt ist die Falle der Rückversicherung. Betroffene fragen Partner oder Freunde immer wieder: Bin ich sicher? Wird nichts Schlimmes passieren? Wirst du bei mir bleiben? Die Antworten beruhigen kurzzeitig, aber sie wirken wie eine Droge. Der Effekt lässt nach, die Frage kommt wieder. Angehörige tun gut daran, nicht jedes Mal zu antworten, sondern die Betroffenen zu ermutigen, die Unsicherheit auszuhalten.

Eine weitere Falle: Das Googeln von Symptomen. Wer Angst hat, sucht oft nach Bestätigung, dass körperliche Symptome harmlos sind. Das Gegenteil passiert. Das Internet zeigt seltene Krankheiten, Horrorgeschichten, Worst-Case-Szenarien. Die Angst wächst statt zu schrumpfen. Mediziner nennen das Cyberchondrie. Wer dazu neigt, sollte dem Impuls widerstehen und stattdessen einen Arzt aufsuchen.

Wie Angehörige unterstützen können

Eine Angststörung betrifft nicht nur die Betroffenen selbst. Partner, Familie, Freunde sind mitbetroffen. Sie wollen helfen, wissen aber oft nicht wie. Manche Reaktionen, gut gemeint, machen es schlimmer. Andere sind tatsächlich hilfreich.

Das Wichtigste: Die Angst ernst nehmen. Sätze wie "Reiß dich zusammen" oder "Das ist doch Unsinn" sind nicht hilfreich. Die Angst fühlt sich real an, auch wenn der Verstand weiß, dass sie übertrieben ist. Verständnis signalisieren, zuhören, da sein. Das hilft mehr als jeder gut gemeinte Ratschlag.

Gleichzeitig ist es wichtig, das Vermeidungsverhalten nicht zu verstärken. Wenn der Partner alle Einkäufe übernimmt, weil die Betroffene Angst vor Supermärkten hat, wird die Angst nicht besser. Sie verfestigt sich. Unterstützung heißt: Ermutigen, sich den Situationen zu stellen. Begleiten, wenn gewünscht. Nicht abnehmen.

Zur Therapie ermutigen, ohne zu drängen. Informationen anbieten. Bei der Suche nach einem Therapieplatz unterstützen. Aber die Entscheidung muss die betroffene Person selbst treffen. Druck erzeugt Widerstand. Geduld ist gefragt.

Die Gratwanderung ist nicht einfach. Zu viel Fürsorge kann in Co-Abhängigkeit münden, also in ein Muster, bei dem der Angehörige selbst krank wird, weil er sich aufopfert. Warnzeichen: Das eigene Leben dreht sich nur noch um den Betroffenen. Eigene Bedürfnisse werden ignoriert. Schuldgefühle, wenn man etwas für sich tut. Das ist keine Hilfe, das ist ein Problem.

Angehörige sollten auch auf sich selbst achten. Das Leben mit einem psychisch kranken Menschen ist belastend. Eigene Hobbys pflegen, eigene Kontakte halten, eigene Grenzen setzen. Selbsthilfegruppen für Angehörige existieren, etwa über das Netzwerk der Bundesarbeitsgemeinschaft Angehöriger psychisch Kranker. Wer selbst erschöpft ist, kann niemanden unterstützen.

Selbsthilfegruppen: Kraft aus der Gemeinschaft

In Selbsthilfegruppen treffen Menschen mit ähnlichen Erfahrungen aufeinander. Das allein hat bereits einen Wert: zu erleben, dass man nicht allein ist, dass andere Ähnliches durchmachen, dass Besserung möglich ist. Der Austausch kann entlasten, Hoffnung geben, praktische Tipps liefern.

Die Deutsche Angst-Hilfe betreibt ein bundesweites Netzwerk von Selbsthilfegruppen. Die Teilnahme ist kostenlos und anonym. Gruppen treffen sich regelmäßig, meist einmal pro Woche oder alle zwei Wochen. Die Leitung übernehmen Betroffene selbst, nicht Therapeuten.

Selbsthilfe ist kein Ersatz für professionelle Behandlung. Aber sie kann eine wertvolle Ergänzung sein, während der Wartezeit auf einen Therapieplatz, begleitend zur Therapie oder danach zur Rückfallvorbeugung. Viele ehemalige Patienten bleiben den Gruppen langfristig verbunden.

Gibt es auch Online-Selbsthilfe?

Ja, und sie hat durch die Corona-Pandemie einen Schub bekommen. Viele Gruppen, die vorher nur vor Ort tagten, bieten jetzt Videokonferenzen an. Für Menschen mit Agoraphobie oder sozialer Angst kann das der leichtere Einstieg sein: Von zuhause aus teilnehmen, die Kamera ausschalten, erstmal nur zuhören. Die Hemmschwelle ist niedriger.

Foren und moderierte Online-Communities existieren ebenfalls, etwa das Angstportal oder das Forum von psychic.de. Hier kann man anonym schreiben, Erfahrungen teilen, Fragen stellen. Das ersetzt nicht den persönlichen Austausch, aber es ist ein Anfang. Wichtig: Auf die Qualität der Moderation achten. In schlechten Foren können sich Betroffene gegenseitig in ihren Ängsten bestärken statt sich zu helfen.

Das halte ich für eine unterschätzte Gefahr: Die Echokammer-Wirkung in Online-Gruppen. Wenn alle nur von ihrem Leiden erzählen und niemand von Besserung berichtet, kann das entmutigen statt Hoffnung zu geben. Gute Selbsthilfegruppen, ob online oder offline, haben auch Mitglieder, die Fortschritte machen und davon erzählen.

Fazit

Selbsthilfe ist kein Ersatz für Therapie, aber ein wichtiger Baustein im Umgang mit Angststörungen. Atemtechniken helfen in akuten Situationen, Entspannungsverfahren und Achtsamkeit reduzieren das allgemeine Angstniveau, Bewegung wirkt stabilisierend. Diese Techniken lassen sich erlernen und selbstständig anwenden.

Ebenso wichtig ist das Wissen darum, was man besser lassen sollte: Alkohol und Beruhigungsmittel, konsequentes Vermeiden, ungeduldiges Warten auf eine Wunderheilung. Der Weg aus der Angst erfordert Arbeit und Ausdauer. Das klingt hart, aber es ist auch eine gute Nachricht: Man ist nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt wirksame Werkzeuge, und jeder kann sie lernen.

Der letzte Teil dieser Serie blickt nach vorn: Welche neuen Behandlungsansätze werden erforscht? Was lernen wir aus den steigenden Zahlen bei Kindern und Jugendlichen? Und welche Lehren zieht die Forschung aus der Corona-Pandemie?

Quellen

1. DAK Gesundheit: Atemübungen gegen Stress und Angst. https://www.dak.de/
2. Jacobson E: Progressive Relaxation. University of Chicago Press, 1938.
3. Kabat-Zinn J: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR). Klett-Cotta 2019.
4. Stubbs B, et al.: An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety: A meta-analysis. Psychiatry Res 2017.
5. Deutsche Angst-Hilfe: Selbsthilfegruppen bundesweit. https://www.angstselbsthilfe.de/
6. Psychenet: Was können Angehörige tun? https://www.psychenet.de/
7. Stiftung Gesundheitswissen: Angststörungen Hilfe für Angehörige. https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/
8. 7Mind: Meditation und Achtsamkeit. https://www.7mind.de/
9. Headspace: Clinical Study on CBT for Anxiety, December 2025. https://www.headspace.com/
10. Bundesarbeitsgemeinschaft Angehöriger psychisch Kranker: https://www.bapk.de/
11. AWMF S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen. https://www.awmf.org/
12. Walker MP: The role of sleep in cognition and emotion. Annals of the New York Academy of Sciences, 2009.